1. Mở đầu
a) Mục tiêu, yêu cầu cần đạt
- Thực hiện được giai đoạn chạy giữa quầng.
- Biết cách khắc phục hiện tượng "cực điểm xảy ra khi chạy cự li trung bình.
- Nỗ lực tự học, tự rèn luyện thân thể hằng ngày.
b) Khởi động
- Khởi động chung: Chạy chậm theo điều kiện tự nhiên, xoay các khớp.
- Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau cự li 7-10 m, chạy tăng tốc độ cự li 10-15 m.
- Trò chơi hỗ trợ khởi động: Chạy vòng qua nấm
Hình 1. Trò chơi Chạy vòng qua nắm
- Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau (khoảng cách giữa người trước với người sau là 2 m). Mỗi đội đứng thành một hàng dọc sau vạch xuất phát (Hình 1).
- Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, các bạn trong mỗi đội đồng thời xuất phát theo hàng dọc và lần lượt chạy vòng qua các nấm để trở về. Đội có bạn ở vị trí cuối hàng trở về vạch xuất phát trước là đội thắng cuộc.
2 Kiến thức mới
a) Phối hợp trong giai đoạn chạy giữa quãng
Chạy cự li trung bình diễn ra trên các cự li từ 500 m đến 2000 m với tốc độ tương đối cao, vì vậy khi phối hợp trong giai đoạn chạy giữa quãng cần chú ý:
- Duy trì động tác chạy thoải mái, phối hợp có nhịp điệu giữa tần số bước chạy và độ
sâu của nhịp thở.
- Khi chạy trên đường thẳng vào đường vòng cần tăng dần độ nghiêng của thân trên sang bên trái, tay phải vung mạnh hơn, bàn chân phải hơi xoay vào trong.
- Khi chạy từ đường vòng ra đường thẳng, ở đoạn cuối đường vòng cần dần dần giảm độ nghiêng vào trong của cơ thể để chuẩn bị chạy ra đường thẳng.
- Các hoạt động: Đột ngột thay đổi tốc độ, gò bó trong khi chạy đều ảnh hưởng đến thành tích chạy.
b) Hiện tượng “cực điềm" trong chạy cự li trung bình và cách khắc phục
Trong chạy cự li trung bình, sau xuất phát một thời gian, người tập cảm thấy khó thở, chóng mặt, tim đập nhanh, đau bụng, mồ hôi ra nhiều và rất mệt mỏi, muốn bỏ tập. Đó là trạng thái mệt mỏi tạm thời, thường xuất hiện ở những người ít luyện tập, khởi động không đầy đủ, được gọi là “cực điểm". Nguyên nhân của hiện tương "cực điểm" là do nhu cầu cao về oxygen của cơ thể khi vận động không được đáp ứng kịp thời. Để vượt qua "cực điểm" người tập cần bình tĩnh, giảm tốc độ chạy và tích cực thờ sâu. Nếu tiếp tục vận động, hiện tượng "cực điểm” sẽ mau chóng mất đi, cơ thể bước vào trạng thái dễ chịu hơn và khả năng hô hấp trở lại bình thường. Trạng thái dễ chịu đó được gọi là "hô hấp lần hai" hay hiện tượng "thoát cục điểm".
3 Luyện tập
a) Luyện tập cá nhân
- Chạy chậm trên đường thẳng, đường vòng, luyện tập kĩ thuật bước chạy và đánh tay, luân phiên hít vào, thở ra theo nhập đơn hoặc nhịp kép (2-3 bước hít vào, 2 – 3 bước tiếp theo thở ra). Thực hiện cự li 100-120 m.
- Chạy tăng tốc độ từ đường vòng ra đường thẳng và từ đường thẳng vào đường vòng cự li 80-100 m.
b) Luyện tập nhóm
Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:
+ Chạy tăng tốc độ từ đường thẳng vào đường vòng và từ đường vòng ra đường thẳng cự li 80 - 100 m, chạy theo quán tỉnh. Thực hiện 1 – 2 lần.
+ Chạy nhanh từ đường vòng ra đường thẳng và từ đường thẳng vào đường vòng cự li 80 - 100 m xen kẽ với quãng nghỉ 3 – 4 phút. Thực hiện 2 lần.
+ Chạy nhanh từ đường vòng ra đường thẳng và từ đường thẳng vào đường vòng cự li 80 – 100 m luân phiên với chạy chậm cự li 150 - 200 m. Thực hiện 1 – 2 lần.
- Quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn trong nhóm.
c) Trò chơi phát triển sức bền
Chuyển bóng tiếp sức
Hình 2. Trò chơi Chuyển bóng tiếp sức
- Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội, mỗi đội đứng thành một hàng dọc sau vạch xuất phát. Bạn đứng đầu hàng của mỗi đội cầm một quả bóng (Hình 2).
- Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn của mỗi đội chạy ra phía trước đặt bóng vào vị trí số 1 và chuyền bóng ở vị trí số 1 đến vị trí số 2, vị trí số 2 đến vị trí số 3,... cầm bóng ở vị trí số 5 trở về trao cho bạn tiếp theo và đừng về cuối hàng. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.
4 Vận dụng
- Em hãy vận dụng bài tập chạy trong giai đoạn giữa quãng đề rèn luyện sức bền theo địa hình tự nhiên.
- Em phải làm gì để hạn chế hiện tượng cực điểm trong luyện tập chạy cự li trung bình?
