1 Mở đầu
a) Mục tiêu, yêu cầu cần đạt
- Thực hiện được giai đoạn giậm nhảy và bước bộ.
- Biết một số điều luật trong thi đấu nhảy xa.
- Tích cực, chủ động trong luyện tập và giúp đỡ bạn.
b) Khởi động
- Khởi động chung: Chạy tại chỗ, xoay các khớp, tại chỗ đá lăng chân trước, sau.
- Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau cự li 7-10 m, chạy tăng tốc độ cự li 10 – 15 m; tại chỗ bật nhảy đổi chân trước, sau.
- Trò chơi hỗ trợ khởi động: Bật nhày tiếp sức theo vạch
Hình 1. Trò chơi Bật nhảy tiếp sức theo vạch
+ Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau, mỗi đội đứng thành một hàng dọc sau vạch xuất phát. Trên sân kè các vạch song song với khoảng cách đều nhau.
+ Thực hiện: Khi cô hiệu lệnh, lần lượt từng bạn của mỗi đội bật nhảy theo vạch bằng hai chân để đến đích. Ở vạch cuối, bật nhảy quay 180° và tiếp tục bật nhảy theo vạch trở về vị trí xuất phát, sau đó đứng vào cuối hàng. Bạn số 2 và các bông tiếp theo chỉ tiếp tục trò chơi khi bạn thực hiện trước đã vượt qua vạch xuất phát. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc (Hình 1).
2 Kiến thức mới
Nhảy xa nhằm mục đích đưa cơ thể bay lên cao, ra xa, về trước.
Kĩ thuật nhảy xa kiều ngồi gồm bốn giai đoạn: Chạy đà, giậm nhảy, bay trên không, rơi xuống cát.
Cách xác định chân giậm nhảy: Chạy khoảng 5 – 7 bước và nhảy vào hố cát, khi cảm thấy chân nào thực hiện hiệu quả, đó là chân giậm nhảy.
a) Chạy đã bị Đặt chân giậm nhảy, c) Giậm nhảy; d) Bước bộ: e, g) Bay trên không, h) Rơi xuống cát Hình 2. Các giai đoạn của kĩ thuật nhảy xa kiểu ngồi
a) Giậm nhảy và bước bộ
Chân giậm duỗi thẳng và tiếp xúc với vân giậm nhảy bằng cả bàn chân, sau đó khớp gối hơi khuỵu (Hình 2b) và đạp nhanh, mạnh để đưa cơ thể rời đất (Hình 2c). Cùng thời điểm chân giậm nhày duỗi thẳng, đùi chân lăng đưa nhanh ra trước, lên trên. Tay cùng bên chân giậm đưa nhanh ra trước, lên trên và dừng đột ngột khi cánh tay song song với mặt đất. Tay cùng bên chân lăng gập ở khớp khuỷu, đánh sang bên, lên cao ngang vai. Kết thúc giậm nhày, cơ thể rời đất ở tư thế bước bộ trên không (Hình 2d).
b) Một số điều luật trong thi đấu điền kinh
Đối với môn Nhảy xa:
- Đường chạy đà dài tối thiểu 45 m, rộng 1,22 m.
Ván giậm nhảy:
+ Được làm bằng gỗ hoặc vật liệu thích hợp để giày của vận động viên có thể bám vào mà không bị trơn, trượt
+ Có chiều dài 1,22 m, dày không quá 0,1 m, rộng 0,22 m, được sơn màu trắng.
- Hồ cát có chiều rộng tối thiểu là 2,75 m, tối đa là 3,0 m, được đổ đầy cát ẩm và xốp. Mặt trên của hồ cát ngang bằng với mặt ván giậm nhảy. Khoảng cách giữa vạch giậm nhảy và mép xa của hồ nhày ít nhất là 10 m.
3 Luyện tập
a) Luyện tập cá nhân
Hình 3. Giậm nhảy và đứng trên chân giặm ở tư thế bước bộ
- Chạy 5 – 7 bước xác định chân giậm nhảy RI THỨC
- Đặt chân giậm nhảy. Đứng thẳng người trên chân trước (chân lăng), chân sau (chân giảm) kiễng gót. Đưa nhanh chân sau ra trước một bước, tiếp đất nhanh, mạnh bằng cả bàn chân. Kết thúc ở tư thế bước bộ trên chân giậm nhảy kiễng gót.
+ Thực hiện 3 – 5 lần (Hình 3).
- Chạy 3 – 5 bước thực hiện giậm nhảy và bước bộ liên tục trên đường thẳng với cự li 10-15 m
b) Luyện tập nhóm
- Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:
+ Đi bộ 3 hoặc 5 bước, giậm nhày nhanh, mạnh đưa cơ thể bay lên cao thành tư thế bước bộ, rơi xuống đất bằng nửa trước bàn chân lăng và khuỵu gối để giảm chấn động cơ thể. Thực hiện 3 – 5 lần. +
+ Chạy 5 – 7 bước thực hiện giậm nhảy bước bộ và rơi vào hồ cát. Thực hiện 3-5 lần.
- Quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn trong nhóm.
c) Trò chơi phát triển sức mạnh
Thi ai bật nhảy xa hơn
Hình 4. Trò chơi Thi ai bật nhảy xa hơn
- Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành hai nhóm nam và nữ, mỗi nhóm đứng thành một hàng dọc sau vị trí bật nhày.
- Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn của mỗi nhóm vào vị trí bật nhày và bật nhảy bằng hai chân ra trước, tiếp đất (trong hồ cát) đồng thời bằng hai gót chân, sau đó trở về cuối hàng. Bạn tiếp theo chỉ bật nhảy khi bạn thực hiện trước đã ra khỏi hồ cát. Bạn có khoảng cách bật nhảy xa nhất của nhóm là bạn thắng cuộc (Hình 4).
4 Vận dụng
- Hằng ngày em hãy luyện n tập sức mạnh bằng các bài tập: trước, sau, nhảy lò có bằng chân thuận. : Tại chỗ bật nhây đổi chân
- Tại sao trong nhảy xa, giậm nhảy cần thực hiện với ván giậm nhảy?
