(trang 41)
1. Mở đầu
a) Mục tiêu, yêu cầu cần đạt
- Phối hợp các giai đoạn trong chạy cự li trung bình.
- Hoàn thành lượng vận động của các bài tập trong quá trình luyện tập.
- Chủ động, tích cực rèn luyện sức bền để nâng cao sức khỏe.
(trang 42)
b) Khởi động
- Khởi động chung: Chạy theo địa hình tự nhiên, xoay các khớp.
- Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau, chuyển sang chạy tăng tốc độ cự li 10 – 15m; xuất phát kết hợp chạy tăng tốc độ sau xuất phát từ đường vòng ra đường thẳng, từ đường thẳng vào đường vòng cự li 15 – 20m.
- Trò chơi hỗ trợ khởi động: Chuyển bóng hai người
Hình 1. Trò chơi Chuyển bóng hai người
+ Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau (số chẵn), mỗi đội gồm hai nhóm đứng thành hai hàng dọc sau vạch xuất phát. Hai bạn đầu hàng của mỗi nhóm, một tay cầm tay nhau, một tay cầm bóng.
+ Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng cặp của mỗi đội cầm bóng chạy vòng qua nấm và trở về trao bóng cho cặp tiếp theo tại vạch xuất phát và đứng vào cuối hàng (Hình 1). Cặp làm rơi bóng hoặc rời tay nhau phải nhặt bóng và thực hiện lại trò chơi tại vị trí phạm lỗi. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.
2. Kiến thức mới
a) Phối hợp chạy giữa quãng và chạy về đích
- Bước vào giai đoạn chạy về đích, do mức độ mệt mỏi tăng lên đáng kể nên thân trên có xu hướng ngả ra sau, đồ dài và tần số bước chạy giảm.
- Duy trì thế thân trên là một trong những điều kiện quan trọng để nỗ lực duy trì hoặc tăng tốc độ khi về đích.
- Sau khi vượt qua vạch đích, chuyển sang chạy chậm và đi bộ để đưa cơ thể dầ trở về trạng thái bình thường.
- Các bài tập thường được lựa chọn, sử dụng trong luyện tập phối hợp chạy giữa quãng và chạy về đích:
(trang 43)
+ Chạy tăng tốc độ kết hợp đánh đích cự li 80 – 120m; 100 – 150m, thực hiện 2 – 3 lần xen kẽ quãng nghỉ 3 – 4 phút.
+ Chạy lặp lại cự li 100 – 150m, thực hiện 2 – 3 lần xen kẽ quãng nghỉ 3 – 4 phút.
+ Chạy biến đổi tốc độ: chạy nhanh cự li 100 – 150m xen kẽ chạy chậm cự li 100 – 200m thực hiện 2 – 3 lần xen kẽ quãng nghỉ 3 – 4 phút.
+ Trò chơi vận động phát triển năng lực phối hợp vận động.
b) Phối hợp các giai đoạn của kĩ thuật chạy cự li trung bình
Yêu cầu và lưu ý khi luyện tập phối hợp các giai đoạn chạy cự li trung bình:
- Cảm nhận được tốc độ và khả năng của bản thân trên về cự li; làm chủ được tốc độ trong quá trình luyện tập.
- Từng bước hình thành khả năng phân phối sức cho từng giai đoạn chạy cự li trung bình.
- Luôn duy trì nhịp thở và độ sâu của nhịp thở phù hợp với nhịp điệu của bước chạy.
- Các bài tập thường được lựa chọn, sử dụng trong phối hợp các giai đoạn trong chạy cự li trung bình:
+ Chạy tùy sức 5 phút.
+ Chạy lặp lại cự li 120 – 150m, chạy biến đổi tốc độ (120 – 150 m nhanh, xen kẽ 120 – 150m chậm), thực hiện 2 – 3 lần xem kẽ quãng nghỉ 4 – 5 phút.
+ Chạy toàn bộ các cự li với yêu cầu tăng dần tốc độ sau các giai đoạn luyện tập.
+ Thi đấu tập.
3. Luyện tập
a) Luyện tập cá nhân
- Xuất phát cao trên đường thẳng, đầu đường vòng phối hợp chạy tăng tốc độ cự li 30 – 50 m, mỗi bài tập thực hiện 2 – 3 lần.
- Chạy tăng tốc độ cự li 50 – 70 m kết hợp đánh đích, thực hiện 1 – 2 lần.
b) Luyện tập nhóm
Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:
- Chạy tăng tốc độ cự li 80 – 120 m, 100 – 150 m kết hợp đánh đích, thực hiện 2 – 3 lần xen kẽ quãng nghỉ 3 – 5 phút.
- Chạy nhanh (với tốc độ trung bình và trên trung bình) cự li 150 – 200 m xen kẽ chạy chậm cự li 150 – 200 m, thực hiện 2 – 3 lần xen kẽ quãng nghỉ 4 – 6 phút.
- Chạy cự li 400 – 600 m đối với nữ; 500 – 800 m đối với nam, tốc độ và cự li tăng dần thông qua các buổi tập, thực hiện 1 lần.
- Thi đấu tập cự li 600 m đối với nữ, 800 m đối với nam.
(trang 44)
c) Hướng dẫn đánh giá kết quả luyện tập
Tự đánh giá và quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn qua các nội dung sau:
- Mức độ phối hợp được các giai đoạn trong chạy cự li trung bình.
- Mức độ hoàn thành cự li chạy.
- Mức độ thực hiện yêu cầu về tốc độ.
- Tư thế thân người và nhịp điệu bước nhảy.
d) Trò chơi phát triển sức bền
Đàn kiến tha mồi
Hình 2. Trò chơi Đàn kiến tha mồi
- Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau, mỗi đội đứng thành một hàng dọc sau vạch xuất phát. Tại đích đặt hai sọt bóng, mỗi sọt 10 quả.
- Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn của mỗi đội nhảy lò cò nhanh đến vị trí đặt bóng, cầm một quả bóng chạy nhanh về vạch xuất phát, đặt bóng vào sọt và đứng vào cuối hàng. Bạn tiếp theo chỉ xuất phát khi bạn thực hiện trước đã trở về qua vạch xuất phát. Đội hoàn thành việc chuyển bóng nhanh nhất là đội thắng cuộc (Hình 2).
4. Vận dụng
- Sử dụng kĩ thuật chạy cự li trung bình để luyện tập chạy trên địa hình tự nhiên.
- Thường xuyên luyện tập và theo dõi kết quả rèn luyện sức bền (tốc độ, cự li chạy) của bản thân theo tháng hoặc quý năm.
- Để rèn luyện sức bền em cần sử dụng các loại bài tập nào?
