(Trang 17)
1. Mở đầu
a) Mục tiêu, yêu cầu cần đạt
- Phối hợp được các giai đoạn của chạy cự li ngắn.
- Biết điều khiển tổ, nhóm luyện tập và nhận xét kết quả luyện tập.
- Thường xuyên rèn luyện và giữ gìn vệ sinh thân thể.
b) Khởi động
- Khởi động chung: Chạy chậm theo địa hình tự nhiên, xoay các khớp.
- Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau chuyển sang chạy tăng tốc độ cự li 12-15 m.
- Trò chơi hỗ trợ khởi động: Chuyển bóng
Hình 1. Trò chơi Chuyển bóng
+ Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau, mỗi đội đứng thành một hàng ngang với giãn cách 0,8-1m, đầu hàng đặt 5 quả bóng (Hình 1).
+ Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn của mỗi đội nhận bóng từ bạn đứng bên cạnh, dùng tay chuyền bóng một vòng quanh thắt lưng rồi chuyển bóng cho bạn tiếp theo (bóng rơi, nhật bóng và tiếp tục trò chơi tại vị trị của bạn đề bông rơi). Đội hoàn thành trước việc chuyển 5 quả bóng đến vị trí cuối hàng là đội thắng cuộc.
(Trang 18)
2. Kiến thức mới
a) Phối hợp chạy giữa quãng và chạy về đích
- Trong chạy 100 m, quãng đường chạy giữa quãng tăng lên một cách đáng kể so với chạy 60 m, vì vậy ở 15-20 m cuối của cự li, tốc độ thường giảm khoảng 8%. Để duy trì tốc độ tối đa cho tới khi về địch, người tập phải nỗ lực rất lớn về thể lực và phải có sự rèn luyện tích cực về sức bền tốc độ.
- Kết quả chạy cự li ngắn sẽ bị giảm đi đáng kể nếu người chạy không biết thả lỏng hoặc làm căng cùng những nhóm cơ không đòi hỏi tham gia tích cực vào quá trình chạy.
- Ngoài phương pháp đánh địch bằng ngực, có thể đánh địch bằng vai. Ở bước cuối, đồ người về trước đồng thời hơi xoay nghiêng thân trên dùng vai đánh đích.
3. Luyện tập
a) Luyện tập cá nhân
- Luyện tập các bài tập bổ trợ. Tại chỗ chạy nâng cao đùi, bật nhảy đổi chân trước, sau, bật nhảy nâng cao hai đùi. Mỗi bài tập thực hiện 2 lần với tốc độ tối đa, mỗi lần 8-10 giây xen kẽ quãng nghỉ 3-4 phút.
- Chạy chậm cự li 15-20 m, liên tục thực hiện động tác đánh đích bằng ngực hoặc vai.
- Chạy tăng tốc độ cự li 30 – 40 m phối hợp đánh đích bằng ngực hoặc vai, thực hiện 2 lần.
- Xuất phát, chạy 100 m 1-2 lần xen kẽ quãng nghỉ 4-5 phút.
b) Luyện tập nhóm
Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:
- Chạy tăng tốc độ cự li 30-50 m phối hợp đánh đích, thực hiện 2 lần xen kẽ quãng nghỉ 3-4 phút
- Phối hợp các giai đoạn với tốc độ tăng dần trên cự là 60 - 80 m, thực hiện 2 lần xen kẽ quãng nghỉ 5-6 phút
(Trang 19)
- Xuất phát thấp chạy 100 m, thực hiện 1 lần.
- Thi đấu chạy 100 m giữa các nhóm, mỗi lượt chạy 2 – 4 bạn theo đường chạy riêng. Kết quả được xác định bằng đồng hồ bấm giây.
c) Hướng dẫn đánh giá kết quả luyện tập
Tự đánh giá và quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn qua các nội dung sau:
- Mức độ phối hợp được các giai đoạn của kĩ thuật chạy cự li ngắn.
- Tốc độ và cự li thực hiện các bài tập.
- Thời điểm đánh địch; kĩ thuật đánh địch.
d) Trò chơi phát triển sức nhanh
Bật nhảy nhanh chụm hai chân đến đích
Hình 2. Trò chơi Bật nhảy nhanh chụm hai chân đến đích
- Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau, mỗi đội đứng thành một hàng dọc sau vạch xuất phát (Hình 2).
- Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn bật nhảy nhanh chụm hai chân luân phiên chếch sang phải, sang trái hướng đến đích, bạn tiếp theo chỉ xuất phát khi bạn phía trước đã vượt qua vạch đích. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.
4. Vận dụng
- Em hãy lựa chọn và vận dụng các bài tập bổ trợ, bài tập chạy cự li ngắn để rèn luyện thân thể.
- Trong chạy cự li ngắn, khi vượt qua vạch đích không nên làm gì? Vì sao?
- Có thể sử dụng các bài tập chạy cự li ngắn để rèn luyện thể lực được không? Đó là những tổ chất thể lực nào?
