(Trang 9)
1. Mở đầu
a) Mục tiêu, yêu cầu cần đạt
- Thực hiện được kĩ thuật xuất phát thấp và chạy lao sau xuất phát.
- Biết lựa chọn và thực hiện các bài tập, trò chơi vận động phù hợp với nội dung và yêu cầu của bài học đề phát triển thể lực.
- Luôn chủ động và nỗ lực hoàn thành nội dung học tập.
b) Khởi động
- Khởi động chung: Chạy tại chỗ, xoay các khớp.
- Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau, chạy tăng tốc độ cự li 10-15 m.
- Trò chơi hỗ trợ khởi động.
Ai nhanh hơn, khéo hơn
Hình 1. Trò chơi Ai nhanh hơn, khéo hơn
(Trang 10)
+ Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều nhóm, mỗi nhóm 5-7 bạn đứng thành vòng tròn. Trước vị trí đứng của mỗi bạn vẽ một vòng tròn nhỏ, trong đó đặt một sợi dây dài 1,5 m và hai đầu dây được buộc vào nhau (Hình 1).
+ Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, các bạn nhanh chóng lò cò đến vòng tròn nhỏ và dùng vòng dây luồn qua thân người theo hướng từ trên xuống, sau đó ló cò trở về vị trí đứng ban đầu. Trong mỗi lượt chơi, bạn hoàn thành đầu tiên là thắng cuộc.
2 Kiến thức mới
a) Bố trí bàn đạp xuất phát
Hình 2. Cách bố trí bàn đạp xuất phát thấp kiểu "phổ thông"
Có ba kiểu bố trí bàn đạp xuất phát: Kiểu "phổ thông", kiểu “gần” và kiều “xa". Trong đó, kiểu "phổ thông" là kiểu phù hợp với học sinh cấp Trung học cơ sở.
- Kiểu “phổ thông": Mặt tựa bàn đạp trước cách vạch xuất phát 1 - 1,5 bàn chân; mặt tựa bàn đạp sau cách mặt tựa bàn đạp trước 1,5 bàn chân hoặc một cẳng chân, khoảng cách theo chiều ngang giữa hai bàn đạp khoảng 10-20 cm. Mặt tựa của bàn đạp trước ngả ra sau khoảng 45°-50°, bàn đạp sau khoảng 60°-80° (Hình 2).
- Kiểu “gần”: Bàn đạp trước cách vạch xuất phát khoảng 1-1,5 bàn chân; khoảng cách giữa bàn đạp sau và bàn đạp trước khoảng một bàn chân.
- Kiểu "xa": Bàn đạp trước cách vạch xuất phát khoảng hai bàn chân; khoảng cách giữa bàn đạp sau và bàn đạp trước khoảng một bàn chân.
b) Kĩ thuật xuất phát thấp
Xuất phát thấp với bàn đạp được sử dụng trong chạy cự li ngắn, kĩ thuật này giúp người tập sớm đạt tốc độ cao nhất trong khoảng thời gian ngắn nhất.
Hình 3. Kĩ thuật xuất phát thấp với bàn đạp
(Trang 11)
- Khi có hiệu lệnh "Vào chỗ: Từ vạch chuẩn bị, người chạy tiến ra trước hai bàn đạp và ngồi xuống, hai tay chống trước vạch xuất phát (Hình 3a); lần lượt đặt một chân vào bàn đạp trước, chân còn lại đặt vào bàn đạp sau, hai mũi giày chạm đường chạy, gối chân sau quỳ trên mặt đường chạy, thu hai tay về đặt sát sau vạch xuất phát với khoảng cách rộng hơn vai (Hinh 3b); hai tay duỗi thẳng, ngón tay cái mở rộng và cùng các ngón tay khác (được khép sát vào nhau) tạo thành hình vòm chống trên mặt đường chạy (hình nhỏ bên cạnh Hình 3b). Trọng lượng cơ thể dồn đều trên hai chân và hai tay.
- Khi có hiệu lệnh "Sẵn sàng": Hai khớp gối duỗi từ từ nâng hông lên cao ngang vai hoặc cao hơn vai một chút, trọng lượng cơ thể dồn trên chân trước và hai tay (Hình 3c). Ở tư thế sẵn sàng, hai bàn chân cần tì (ép) sát mặt bàn đạp để phát huy sức mạnh của hai chân. Nâng hông đột ngột hoặc quá cao hay quá thấp khi thực hiện tư thể sẵn sàng sẽ hạn chế đáng kể tốc độ xuất phát, không nên dồn trọng lượng quá nhiều vào hai tay, điều đó sẽ hạn chế tốc độ xuất phát.
- Khi có hiệu lệnh xuất phát (tiếng hô, tiếng còi,...): Hai chân đồng thời đạp mạnh lên bàn đạp (Hình 3d), chân sau đưa nhanh ra trước để thực hiện bước chạy đầu tiên. Hai tay rời mặt đường chạy đồng thời đánh ra trước, về sau ngược với hướng chuyền động của chân cùng bên (Hinh 3e, g).
c) Kĩ thuật chạy lao sau xuất phát
Chạy lao sau xuất phát có những lợi thế sau:
- Phát huy tối đa sức mạnh đạp sau để nhanh chóng đưa cơ thể rời vị trí xuất phát, thực hiện bước chạy lao đầu tiên đạt hiệu quả.
- Thân trên ngả nhiều ra trước, phù hợp với yêu cầu và đặc điểm của tư thế chạy lao.
- Giúp người tập nhanh chóng đạt tốc độ gần tối đa ngay trong giai đoạn chạy lao.
3. Luyện tập
a) Luyện tập cá nhân
- Thực hành cách bố trí bàn đạp.
- Tập mô phỏng kĩ thuật xuất phát thấp theo các hiệu lệnh: "Vào chỗ", "Sẵn sàng", "Chạy".
- Tự hô khẩu lệnh:
+ Xuất phát thấp và chạy ra trước 3-5 m, thực hiện 3 – 5 lần.
+ Xuất phát phối hợp chạy lao 12-15 m và chạy theo quán tỉnh, thực hiện 2 – 3 lần.
+ Ngồi: Vai, lưng hướng chạy, quay người xuất phát và chạy ra trước 3 – 5 bước, thực hiện 3 – 5 lần.
b) Luyện tập nhóm
Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:
- Xuất phát theo khẩu lệnh và chạy ra trước 3 – 5 m, thực hiện 3 – 5 lần.
- Xuất phát theo khẩu lệnh và phối hợp chạy lao cự li 15-20 m, thực hiện 2-3 lần.
- Xuất phát theo các hiệu lệnh khác nhau (tiếng cói, tiếng vỗ tay....) và phối hợp chạy lao cự li 20 – 30 m, thực hiện 2-3 lần.
c) Hướng dẫn đánh giả kết quả luyện tập
Tự đánh giá và quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn qua các nội dung sau:
- Mức độ thực hiện được kĩ thuật xuất phát thấp và phối hợp chạy lao.
- Tư thế "Vào chỗ, vị trí đặt chân trên bàn đạp, hình tay khi chống sau vạch xuất phát.
- Tư thế khi thực hiện khẩu lệnh "Sẵn sàng".
- Động tác tay và chân khi rời bàn đạp, tư thể chạy lao.
d) Trò chơi phát triển sức nhanh
Đổi vị trí
Hình 4 Thổ chơi Đổi vị trí
- Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau. Mỗi đội gồm hai nhóm A và B đứng thành một hàng dọc đối diện nhau sau vạch xuất phát.
- Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, bạn đầu hàng của nhóm A chạy sang nhóm B, vỗ vào tay bạn đầu hàng và đứng vào cuối hàng của nhóm B. Bạn đầu hàng nhóm B nhanh chóng chạy sang nhóm A, võ vào tay bạn đầu hàng và đứng vào cuối hàng của nhóm A (Hình 4). Các bạn trong mỗi đội lần lượt lập lại cho đến khi hai nhóm đổi xong chỗ cho nhau. Đội kết thúc đầu tiên là đội thắng cuộc
4. Vận dụng
- Thực hiện xuất phát thấp theo hiệu lệnh của bạn đề rèn luyện phản xạ với các loại tin hiệu xuất phát khác nhau (tiếng còi, tiếng vỗ tay, tiếng hộ,...)
- Bàn đạp có tác dụng như thế nào đối với xuất phát thấp trong chạy cự li ngắn?
