(Trang 4)
Mục tiêu, yêu cầu cần đạt
Bước đầu biết sử dụng các các yếu tố tự nhiên (không khí, nước, ảnh sáng....) và dinh dưỡng để rèn luyện sức khoẻ và phát triển các tố chất thể lực.
I. KIẾN THỨC MỚI
1. Sử dụng các yếu tố tự nhiên để rèn luyện sức khoẻ và phát triển thể chất
a) Sử dụng các yếu tố tự nhiên đề rèn luyện sức khỏe
Sử dụng các yếu tố tự nhiên đề rèn luyện sức khỏe là cách thức lựa chọn, sử dụng và phát huy những yếu tố tích cực, có lợi của không khí, nước, ánh sáng mặt trời,... để nâng cao sức khoẻ và khả năng thích ứng của cơ thể đối với môi trường tự nhiên.
Rèn luyện sức khỏe bằng tắm không khí
Lợi ích và tác dụng của tắm không khí
Hít thở và tắm mình trong không khí trong lành có những lợi ích, tác dụng sau: Giúp thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng; cải thiện khả năng tập trung chú ý, nâng cao khả năng kiểm soát cảm xúc; cải thiện giấc ngủ,..
- Cải thiện hoạt động của hệ tuần hoàn, giúp cơ tim hoạt động hiệu quả, nâng cao khả năng hoạt động của hệ hô hấp.
- Tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch, giúp cơ thể phòng tránh được một số bệnh có liên quan đến hô hấp và nhiều nguy cơ về bệnh lý khác.
(Trang 5)
Phương pháp rèn luyện sức khỏe bằng tắm không khí
Các tư thế khi tắm không khí: Ngồi, đứng hoặc đi bộ; có thể kết hợp với luyện tập một số môn thể thao có hình thức và lượng vận động nhẹ (chạy chậm, đi xe đạp,...). Luôn duy trì nhịp thở đều và sâu trong các tư thế tắm không khí.
Hình 1. Rèn luyện sức khỏe bằng tắm không khí
- Thời điểm tắm không khí tốt nhất là vào sáng sớm, mỗi ngày một lần, thời gian mỗi lần từ 15 đến 30 phút. Nên sử dụng trang phục gọn, nhẹ, thoáng mát về mùa hè, đủ ấm về mùa đông.
- Không tắm không khi trong những ngày giá rét hoặc khi cơ thể có triệu chứng mệt mỏi quá độ.
Rèn luyện sức khỏe bằng tắm nước lạnh
Lợi ích và tác dụng của tắm nước lạnh
- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra nhanh hơn; cải thiện tâm trạng, giúp cơ thể giảm căng thẳng, tăng cảm giác sảng khoái, dễ chịu (đặc biệt là mùa hè). – Cải thiện tuần hoàn máu; tăng cường hoạt động của hệ hô hấp; tăng nhanh lượng máu lưu thông đến các cơ quan quan trọng của cơ thể.
- Khi cơ thể tiếp xúc với nước lạnh sẽ làm mạch máu co lại giúp giảm sưng, giảm đau tạm thời ngay sau chấn thương do hoạt động thể lực.
Phương pháp rèn luyện sức khỏe bằng tắm nước lạnh
- Giảm dần nhiệt độ của nước để cơ thể dần thích nghi, tránh hiện tượng sốc nhiệt gây nguy hiểm cho cơ thể. Tuyệt đối không tắm nước lạnh ngay sau khi dừng hoạt động thể lực, không phun hoặc dội nước lạnh đột ngột vào cơ thể.
- Đối với người lần đầu luyện tập, thời gian tắm chỉ từ 1 – 2 phút, sau đó tăng dần đến 5 –10 phút . Bắt đầu tắm bằng cách dùng khăn ướt chà xát lên cơ thể, sau đó lau khô và nhanh chóng mặc quần áo để giữ ấm cho cơ thể. Chú ý kiểm tra sức khoẻ định kì để tránh nguy cơ bệnh lí có thể xảy ra khi luyện tập.
- Tắm ở nơi kin gió, không tắm khi cơ thể xuất hiện cảm giác rét, nổi da gà. Đối với người bị suy giảm hệ miễn dịch hoặc mắc bệnh tim cần có ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập.
(Trang 6)
Rèn luyện sức khỏe bằng tắm nắng
Lợi ích và tác dụng của tắm nắng
Tắm nắng với thời điểm và thời gian thích hợp đem lại nhiều lợi ích, tác dụng cho cơ thể:
- Giúp cơ thể tổng hợp vitamin D và hấp thụ calcium, phosphorus từ các nguồn thực phẩm tiêu thụ hằng ngày. Đối với trẻ em, giúp phát triển xương, tăng trưởng chiều cao. Đối với người lớn, có tác dụng phòng ngừa bệnh loãng xương.
- Tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức đề kháng của cơ thể, được coi là bài thể dục rất tốt đối với tim, tăng lưu thông máu, giảm cholesterol và nhu cầu tiêu thụ oxygen ở cơ tim, giúp điều hòa huyết áp, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Hít thở không khí thiên nhiên và tắm nắng khoảng 10 – 15 phút mỗi ngày giúp não bộ tiết ra nhiều serotonin – một loại hormone đặc biệt, giúp cải thiện tâm trạng, điều chỉnh nhận thức và hành động theo hướng tích cực,...
Phương pháp rèn luyện sức khỏe bằng tắm nắng
- Tư thế khi tắm nắng: Ngồi trên ghế ở tư thế thoải mái hoặc nằm ngửa, nằm sấp trên thảm, trên khăn mềm; thân mình để trần, dùng mũ hoặc khăn che mặt, che gáy và đeo kính râm để bảo vệ mắt. Cần sử dụng kem chống nắng để da không bị cháy nắng.
Thời điểm tắm nắng an toàn: Mùa hè từ 6 giờ 30 phút đến 7 giờ 30 phút; mùa đông từ 7 giờ đến 9 giờ (thời điểm cường độ tia tử ngoại thấp, không gây hại cho sức khoẻ, giúp da hấp thụ vitamin D thuận lợi).
- Thời gian tắm nắng trong một ngày cần tăng dần từ ít đến nhiều, khi mới bắt đầu chỉ nên tắm 5 – 10 phút để giúp da thích ứng dần với ánh nắng và phải thường xuyên theo dõi diễn biến sức khoẻ.
- Mỗi ngày tắm nắng một lần vào buổi sáng với thời lượng 15 – 30 phút; sau 5 – 10 phút thay đổi tư thế nằm hoặc ngồi một lần để cơ thể được tiếp xúc đều với ánh nắng mặt trời. Trong thời gian tắm nắng cần cung cấp đủ nước cho cơ thể.
- Sau khi tắm nắng cần nghỉ ở chỗ râm mát trước khi vệ sinh cơ thể bằng nước. Khi cảm thấy cơ thể không khoẻ không được tắm nắng.
b) Sử dụng các yếu tố tự nhiên để rèn luyện và phát triển thể chất
Sử dụng các yếu tố của môi trường nước để rèn luyện và phát triển thể chất
Nỗ lực về thể lực để khắc phục sức cản, áp suất của nước là hoạt động điển hình trong quá trình sử dụng các yếu tố của môi trường nước để rèn luyện và phát triển thể lực.
Một số hình thức và tác dụng rèn luyện thể lực trong môi trường nước
- Các bài tập bơi với tốc độ nhanh ở cự li 25 – 30 m, có tác dụng phát triển độ sâu hô hấp, sức mạnh tốc độ và khả năng phối hợp vận động.
- Các bài tập bơi với tốc độ trung bình ở cự li 50 – 100 m, có tác dụng phát triển sức bền và khả năng liên kết động tác.
- Các bài tập đi, chạy, nhảy trong nước với độ sâu ngang đầu gối, có tác dụng phát triển sức mạnh và khả năng linh hoạt.
Những điều cần chú ý khi sử dụng môi trường nước để rèn luyện và phát triển thể lực
- Luôn quan tâm và đảm bảo an toàn trong mọi tình huống luyện tập, khởi động kĩ trước khi luyện tập.
- Không luyện tập trong các trường hợp: Môi trường nước không đảm bảo vệ sinh; không có người lớn đi kèm; thời tiết quá lạnh hoặc quá nóng; sức khoẻ không đảm bảo, vùng nước không an toàn (nước sâu, nước chảy xiết,...).
Hình 2. Sử dụng các yếu tố của môi trường nước để rèn luyện và phát triển thể lực
Sử dụng các yếu tố của địa hình tự nhiên để rèn luyện và phát triển thể lực
Địa hình tự nhiên rất đa dạng về các mặt: Mức độ xa gần, mức độ bằng phẳng, độ dốc, sự đa dạng về chướng ngại vật,... Nỗ lực về thể lực với các mức độ khác nhau để khắc phục các yếu tố đó của địa hình là cách thức rèn luyện để phát triển thể lực một cách có hiệu quả.
Một số hình thức và tác dụng rèn luyện thể lực với địa hình tự nhiên
- Các bài tập chạy với tốc độ cao (hoặc tốc độ trung bình) trên địa hình bằng phẳng, có tác dụng phát triển tốc độ và sức mạnh tốc độ.
- Các bài tập chạy lên dốc với nỗ lực tối đa, có tác dụng phát triển sức mạnh; các bài tập chạy xuống dốc có tác dụng phát triển sức nhanh tần số.
- Chạy vượt chướng ngại vật của địa hình tự nhiên với tốc độ trung bình, có tác dụng phát triển sức bền, năng lực phản ứng vận động và xử lí tình huống.
- Luyện tập thể thao ở vùng núi cao (nơi có hàm lượng oxygen trong không khí thấp), có tác dụng phát triển sức bền, nâng cao khả năng hoạt động của hệ hô hấp.
(Trang 8)
Những điều cần chú ý khi sử dụng các yếu tố của địa hình tự nhiên để rèn luyện và phát triển thể chất
- Lựa chọn và sử dụng hình thức luyện tập phù hợp với tình trạng sức khỏe; luôn khởi động kĩ trước khi luyện tập. Chuẩn bị đầy đủ nước uống và trang phục luyện tập, luôn tuân thủ các quy định về an toàn trong luyện tập.
Hình 3. Sử dụng các yếu tố của địa hình tự nhiên để rèn luyện và phát triển thể chất
- Chủ động tìm hiểu và đảm bảo các yếu tố an toàn về thời tiết, khí hậu, mức độ trơn trượt của địa hình trước khi luyện tập.
2. Sử dụng dinh dưỡng để rèn luyện sức khoẻ và phát triển thể chất
Dinh dưỡng có vai trò vô cùng quan trọng đối với đời sống và sức khỏe của con người. Vì vậy, thực hiện một chế độ dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh là kỹ năng thiết yếu để chăm sóc, rèn luyện sức khỏe đối với mỗi người.
Trong hoạt động TDTT, dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể phụ thuộc vào năng lượng tiêu hao. Yếu tố quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến mức tiêu hao năng lượng là lượng vận động, đặc tính hoạt động của môn thể thao, trọng lượng cơ thể người tập, thời gian vận động. Do vậy, cung cấp dinh dưỡng trong luyện tập nhằm nâng cao sức khoẻ và phát triển thể lực phải căn cứ vào đặc điểm của môn thể thao và đặc điểm của người tập.
a) Dinh dưỡng đối với luyện tập nhằm phát triển sức nhanh
Đối với người luyện tập các môn thể thao đòi hỏi sức nhanh như chạy cự li ngắn, bơi 50 m,... nguồn năng lượng cung cấp cho hoạt động chủ yếu là phân giải glucose trong điều kiện yếm khí. Do vậy, chế độ dinh dưỡng trong một ngày phải đảm bảo tỉ lệ carbohydrate chiếm khoảng 58% so với tổng năng lượng được cung cấp.
Thức ăn đòi hỏi phải dễ tiêu hoá, dễ hấp thụ; cần bổ sung protein, vitamin C và phosphorus. Hàm lượng protein cần khoảng 2 g/kg cân nặng của cơ thể người tập, năng lượng do protein cung cấp phải đạt khoảng 15% tổng năng lượng cần đáp ứng trong một ngày.
Trong luyện tập sức nhanh, khi vận động với cường độ tối đa, để duy trì hoặc nâng cao năng lực vận động trong điều kiện khả năng hấp thụ oxygen của cơ thể giảm, cần bổ sung đường trước và trong luyện tập để nâng cao đường huyết. Tuy nhiên, các loại đường khác nhau được đưa vào cơ thể sẽ có hiệu quả khác nhau, vì vậy nên sử dụng đường glucoza – loại đường có lợi cho hoạt động thể thao, giúp cơ thể hồi phục tốt trong và sau vận động.
(Trang 9)
Các thực phẩm chứa carbohydrate tốt cho sức khỏe bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, trái cây, gạo, mì ống, đậu, khoai tây, sữa và sữa chua,...
Hình 4. Thực phẩm chứa carbohydrate tốt cho sức khỏe
b) Dinh dưỡng đối với luyện tập nhằm phát triển sức bền
Trong luyện tập sức bền (chạy, bơi cự li dài,...), do thời gian vận động kéo dài, nên năng lượng cung cấp cho cơ hoạt động không chỉ từ nguồn carbohydrat dự trữ trong cơ và do phân giải protein, năng lượng chủ yếu dựa vào nguồn lipid dự trữ trong cơ thể. Do đó, đặc trưng của luyện tập sức bền là nhu cầu cung cấp năng lượng rất cao, nguồn năng lượng do thức ăn đem lại hàng ngày có tỉ lệ lipid cần bổ sung chiếm khoảng 30% tổng năng lượng được cung cấp. Ngoài ra, nhu cầu protein, carbohydrate và các loại vitamin B, C cũng tăng lên đáng kể.
Hình 5. Chạy Marathon
Chế độ dinh dưỡng nhiều lipid sẽ làm tăng độ nhớt của máu, làm máu chảy chậm trong mao mạch, chức năng trao đổi khí của hồng cầu giảm, do đó sức bền giảm. Vì vậy, trong luyện tập sức bền, sử dụng thức ăn có tỉ lệ lipid cao là không thích hợp.
c) Dinh dưỡng đối với luyện tập nhằm phát triển sức mạnh
Đặc trưng của luyện tập sức mạnh (cử tạ, vật, đầy tạ,...) là yêu cầu hệ cơ có sức mạnh lớn, sức mạnh bột phát cao và tiêu hao nhiều năng lượng. Do đó, để phát triển cơ (nền tảng cơ bản của sức mạnh), chế độ dinh dưỡng cần nhiều carbohydrate, protein và các loại vitamin B.
Chế độ dinh dưỡng trong luyện tập sức mạnh cần cung cấp đủ protein với mức trên 2 g/kg cân nặng của cơ thể người tập. Năng lượng do protein cung cấp chiếm trên 18% tổng năng lượng cần đáp ứng trong một ngày. Để đảm bảo chức năng hoạt động của hệ thần kinh – cơ, cần bổ sung các chất kali (potassium), natri (sodium), magie (magnesium), sắt (iron) trong chế độ ăn hằng ngày.
Hình 6. Đây tạ
(Trang 10)
d) Dinh dưỡng đối với luyện tập các môn bóng
Hình 7. Bóng đá
Luyện tập các môn bóng (Bóng đá, Bóng rổ, Bóng chuyền,...) đòi hỏi người tập phải có sự phát triển toàn diện về các tố chất nhanh, mạnh, bền; hoạt động luyện tập và thi đấu có lượng vận động cao, năng lượng tiêu hao nhiều, do vậy chế độ dinh dưỡng phải đảm bảo toàn diện.
Ngoài các chất dinh dưỡng cơ bản, mang tính đặc trưng đối với từng tố chất thể lực, chế độ dinh dưỡng hằng ngày phải cung cấp đầy đủ cho người tập các loại vitamin và chất khoáng thiết yếu. Đặc biệt là phải bù đủ lượng nước đã tiêu hao trong quá trình luyện tập.
- Câu hỏi gợi ý nội dung học tập và vận dụng chủ đề
- Vì sao khi tắm bằng nước lạnh, không nên giỏi (hoặc phun) đột ngột nước lên cơ thể?
- Ngoài những hình thức sử dụng môi trường nước và địa hình để rèn luyện thể lực đã học, em có thể bổ sung những hình thức luyện tập nào trong các môi trường đó?
- Luyện tập trong môi trường nước tiềm ẩn những nguy cơ gì? Nêu cách khắc phục.
- Sự khác biệt cơ bản giữa chế độ dinh dưỡng trong điều kiện bình thường với chế độ dinh dưỡng trong luyện tập nhằm rèn luyện và phát triển sức nhanh, sức bền và sức mạnh là gì?
- Hãy tìm hiểu những thông tin về giá trị dinh dưỡng và khuyến cáo khi sử dụng các loại thực phẩm được nhà sản xuất in trên bao bì của sản phẩm.
