(Trang 20)
Bài 1: Kỉ thuật giậm nhảy và chạy đà kết hợp giậm nhảy
Mục tiêu, yêu cầu cần đạt
- Thực hiện được kĩ thuật giậm nhảy và chạy đà kết hợp giậm nhảy. - Biết cách tổ chức và luyện tập kĩ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng.
- Hoàn thành lượng vận động của bài tập.
- Có trách nhiệm trong học tập và rèn luyện; hoà đồng với các bạn trong hoạt động tập thể.
1) Mở đầu
a) Khởi động
- Khởi động chung. Chạy tại chỗ xoay các khớp; tại chỗ đá lăng chân trước, sau.
- Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau, chạy tăng tốc độ trên cự li 10 – 15 m; bật nhảy đổi chân trước, sau, bật nhảy tách chụm chân 5 – 7 lần; phối hợp giậm nhảy đá lăng, rơi xuống bằng chân giậm liên tục trên cự li 15 – 20 m.
b) Trò chơi hỗ trợ khởi động Chuyền vòng đến đích
Chuyền vòng đến đích
Hình 1: Trò chơi Chuyền vòng đến đích
(Trang 21)
- Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau, mỗi đội đứng thành một hàng ngang, các bạn trong mỗi đội đứng dang rộng hai tay và nắm tay nhau. Bạn đầu hàng của mỗi đội cầm một chiếc vòng trên tay.
- Thực hiện. Khi có hiệu lệnh, lần lượt từ bạn đầu hàng của mỗi đội nhanh chóng luồn từng chiếc vòng qua cơ thể và chuyển cho bạn tiếp theo. Mỗi đội có nhiệm vụ chuyển ba chiếc vòng đến bạn cuối hàng. Trong quá trình tiến hành trò chơi, các bạn trong đội không được rời tay nhau, nếu rời tay nhau là thua cuộc. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.
2. Kiến thức mới
a) Giới thiệu kĩ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng
Kĩ thuật nhảy cao có 5 kiểu: Bước qua, Nằm nghiêng, Cắt kéo, Úp bụng và Lưng qua xà. Trong đó, kiểu Lưng qua xà là kiểu nhảy có kĩ thuật phức tạp và tiên tiến nhất.
Hình 2. Kĩ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng
Nhảy cao kiểu nằm nghiêng gồm 4 giai đoạn:
- Giai đoạn chạy đà (Hình 2a).
- Giai đoạn giậm nhảy (Hình 2b – đặt chân giậm nhảy, Hình 2c – giậm nhảy đá lăng).
- Giai đoạn trên không (Hình 2d, e, g, h, i, k).
- Giai đoạn rơi xuống cát hoặc đệm (Hình 2).
b) Kĩ thuật giậm nhảy
Kĩ thuật giậm nhảy trong nhảy cao kiểu nằm nghiêng giống kĩ thuật giậm nhảy trong nhảy cao kiểu bước qua và phải đáp ứng các yêu cầu sau:
- Điểm đặt chân giậm nhảy phải chính xác và ổn định giữa các lần nhảy.
- Chân giậm tiếp đất nhanh, mạnh bằng gót (Hình 3a, 4a), chuyển thành cả bàn chân (Hình 3b) và thực hiện giậm nhảy (Hình 3c).
Hình 3. Thứ tự tiếp đất của bàn chân khi giậm nhảy
(Trang 22)
- Giậm nhảy phải phối hợp đồng bộ với đá lăng và đánh tay để tạo lực nâng, đưa cơ thể lên cao.
- Tại thời điểm kết thúc giậm nhảy đá lăng, cơ thể ở tư thế hơi ngả về phía xà (Hình 4b).
Hình 4. Tư thế cơ thể ở thời điểm kết thúc giậm nhảy đá lăng
c) Kĩ thuật chạy đà kết hợp giậm nhảy
* Hướng chạy đà, điểm giậm nhảy và cách đo đà
Hướng và góc độ đường chạy đà
- Hướng chạy đà được xác định căn cứ vào chân giậm nhảy: Giậm nhảy bằng chân phải, chạy đà từ bên phải xà (theo chiều nhìn vào xà); giậm nhảy bằng chân trái, chạy đà từ bên trái xà (Hình 5).
- Góc độ đường chạy đà: Chếch với xà khoảng 30 – 40° (Hình 5).
Hình 5: Hướng và góc độ đường chạy đà
Điểm giậm nhảy (được xác định như nhảy cao kiểu bước qua nhưng theo hướng chạy đà ngược lại)
- Cách xác định điểm giậm nhảy: Đứng thẳng (ở vị trí ngang với 1/3 chiều dài của xà), hướng mặt về phía chạy đà, vai vuông góc với xà, tay gần xa đưa sang ngang, bàn tay chạm xà. Điểm giậm nhảy là vị trí đặt của chân gần xà (Hình 6).
Đo đà
Hình 6. Xác định điểm giậm nhảy
Cách đo đà, số bước chạy đà được thực hiện như nhảy cao kiểu bước qua (nhưng hướng chạy đà là hướng cùng bên với chân giậm nhảy).
* Chạy đà kết hợp giậm nhảy
Chạy đà kết hợp giậm nhảy trong nhảy cao kiểu nằm nghiêng được thực hiện cùng bên với chân giậm nhảy và phải đáp ứng các yêu cầu sau:
(Trang 23)
- Đảm bảo sự ổn định về số lượng bước đà, độ dài từng bước đà và độ dài quãng đường chạy đà giữa các lần nhảy; tốc độ chạy đà được tăng dần từ bước đầu đến bước cuối.
- Trong ba bước đà cuối, bước thứ ba là bước ngắn nhất, trọng tâm cơ thể được hạ thấp để thực hiện giậm nhảy đá lăng thuận lợi và có hiệu quả.
3. Luyện tập
a) Luyện tập cá nhân
- Tại chỗ tập đặt chân giậm phối hợp giậm nhảy đá lăng và đánh tay từ chậm đến nhanh, thực hiện 3 – 5 lần.
- Xác định hướng và góc độ chạy đà, điểm giậm nhảy; đo đà.
- Đi, chạy chậm 1 – 3 bước phối hợp giậm nhảy đá lăng, rơi xuống bằng chân giậm nhảy, thực hiện 5 – 7 lần.
- Chạy đà 1 – 3 bước, 5 – 7 bước giậm nhảy đá lăng, rơi xuống bằng chân giậm thực hiện 5 – 7 lần.
b) Luyện tập nhóm
Hình 7. Chạy đà chếch 30 – 40° so với xà kết hợp giậm nhảy đá lăng cao ngang xà
Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:
- Chạy chậm thực hiện giậm nhảy đá lăng liên tục và rơi xuống bằng chân giậm trên đường thẳng cự li 10 – 15 m.
- Chạy đà chính diện 3 – 5 bước phối hợp giậm nhảy đá lăng thẳng chân vượt qua xà đặt ở độ cao 30 – 40 cm (khi qua xà co chân giậm), rơi xuống đệm bằng chân giậm, thực hiện 3 – 5 lần.
- Chạy đà chếch 5 – 7 bước, giậm nhảy đá chân lăng cao ngang xà (xà đặt cao 0,9 – 1,2 m), rơi xuống bằng chân giậm, thực hiện 3 – 5 lần (Hình 7).
- Chạy đà chếch 5 – 7 bước phối hợp giậm nhảy đá lăng (không qua xà) để xác định điểm giậm nhảy.
(Trang 24)
c) Hướng dẫn đánh giá kết quả luyện tập
Tự đánh giá và quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn qua những nội dung sau:
- Mức độ thực hiện được kĩ thuật giậm nhảy đá lăng và chạy đà phối hợp giậm nhảy
- Tư thế và nhịp điệu thực hiện ba bước đà cuối.
d) Trò chơi phát triển sức mạnh
Cùng bạn về đích
- Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau, mỗi đội đứng thành hai hàng dọc (đứng thành các cặp đôi) sau vạch xuất phát.
- Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng cặp đôi của mỗi đội ngồi đối diện nhau ở tư thế gót chạm mông, nửa trước hai bàn chân tiếp đất (vai hướng về vạch đích), hai tay hướng ra trước nắm vào tay bạn và cùng bật nhảy sang ngang hưởng đến đích (Hình 8). Quá trình thực hiện trò chơi không được rời tay nhau (nếu rời tay nhau ở vị trí nào phải bắt đầu lại từ vị trí đó), cặp tiếp theo chỉ xuất phát khi cặp phía trước đã vượt qua vạch đích. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.
4. Vận dụng
- Em hãy vận dụng các bài tập kết hợp chạy đà và giậm nhảy để rèn luyện sức mạnh.
- Em hãy nêu những khác biệt cơ bản về kĩ thuật chạy đà, giậm nhảy trong nhảy cao kiểu bước qua và nhảy cao kiểu nằm nghiêng.
- Để nâng cao hiệu quả thực hiện kĩ thuật giậm nhảy, người tập cần chú ý luyện tập tố chất thể lực nào?
(Trang 25)
Bài 2: Kĩ thuật trên không và rơi xuống cát (đệm)
Mục tiêu, yêu cầu cần đạt
- Thực hiện được kĩ thuật trên không và rơi xuống cát (đệm).
- Biết điều chỉnh, sửa sai động tác thông qua nghe, quan sát và luyện tập.
- Thể hiện được khả năng điều khiển tổ, nhóm luyện tập và nhận xét kết quả luyện tập.
- Chủ động giúp đỡ bạn trong học tập; luôn giữ gìn an toàn trong luyện tập.
1) Mở đầu
a) Khởi động
- Khởi động chung: Chạy chậm theo điều kiện tự nhiên; xoay các khớp; tại chỗ đá lăng chân trước, sau.
- Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau, chạy tăng tốc độ trên cự li 10 – 15 m; chạy đà 3 – 5 bước giậm nhảy đá lăng, rơi xuống bằng chân giậm, thực hiện 3 – 5 lần.
b) Trò chơi hỗ trợ khởi động
Lò cò tiếp sức
- Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau, mỗi đội đứng thành một hàng dọc sau vạch giới hạn, các bạn đứng đầu hàng dùng tay giữ hai quả bóng hai bên hông.
- Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn lò cò đến vị trị đặt nấm ở tư thế một chân duỗi thẳng ra trước, hai tay giữ chặt bóng hai bên hông (Hình 1). Quá trình thực hiện
(Trang 26)
không được đổi chân và để chân ở phía trước chạm đất, bóng rơi được nhặt lại và bắt đầu từ vị trí đó. Khi đến nấm, chạy vòng qua và trở về vạch giới hạn trao bóng cho bạn tiếp theo. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.
2. Kiến thức mới
a) Kĩ thuật trên không
Giai đoạn trên không bắt đầu từ khi chân giậm rời đất, thời điểm này thân người bắt đầu hơi nghiêng về phía xà, chân lăng và hai tay ở trên cao, chân giậm duỗi thẳng ở dưới (Hình 2a). Sau đó chân giậm co nhanh thu sát với chân lăng, chân lăng duỗi thẳng và xoay bàn chân về phía xà khi lên tới điểm cao nhất (Hình 2b, 2c), tạo cho thân người ở tư thế nằm nghiêng trên xà, tay cùng bên với chân giậm ép sát thân người (Hình 2d).
b) Kĩ thuật rơi xuống cát (đệm)
Sau khi qua xà, xoay nhanh thân người xuống dưới (Hình 2, 2g), chân giậm và hai tay duỗi nhanh để chuẩn bị chạm cát. Khi chân giậm chạm cát, chủ động khuỵu khớp gối để giảm chấn động cho cơ thể (Hình 2h), hai tay có thể phối hợp chống xuống cát khi luyện tập với mức xà cao.
3. Luyện tập
a) Luyện tập cá nhân
- Đứng tại chỗ mô phỏng động tác qua xà, rơi xuống cát: Từ TTCB (Hình 3a), đá chân lăng ra trước, lên cao (Hình 3b) kết hợp xoay người về phía chân giậm (Hình 3c), thực hiện 3 – 5 lần.
(Trang 27)
- Phối hợp chạy đà, mô phỏng động tác qua xả, rơi xuống cát: Chạy 3 – 5 bước đà, giậm nhảy đá chân lăng lên cao. Khi ở trên không nhanh chóng xoay người về phía chân giậm và tiếp đất bằng chân giậm, thực hiện 3 – 5 lần.
- Đứng bên cạnh xã đặt chếch ở tư thế chân giậm đặt trước, chân lăng đặt sau Hình 4. Luyện tập mô phỏng động tác qua xà (theo hướng chạy đà 30 – 40), thực hiện động tác đá chân lăng ra trước, lên cao. Khi bàn chân lên đến điểm cao nhất phối hợp xoay bàn chân và thân người về hướng xà để qua xà (Hình 4), thực hiện 3 – 5 lần.
- Chạy đà chính diện 1 – 3 bước, giậm nhảy đá lăng qua xả thấp (xà ở độ cao 30 – 40 cm), rơi xuống bằng chân giậm, thực hiện 2 – 3 lần.
b) Luyện tập nhóm
Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:
- Chạy đà chính diện 1 – 3 bước, giậm nhảy đá lăng qua xả thấp (xả ở độ cao 30 – 40 cm), rơi xuống bằng chân giậm (Hình 5), thực hiện 3 – 5 lần.
Chạy đà chếch 3 – 5 bước, giậm nhảy đá lăng qua xà thấp (xà ở độ cao 30 – 40 cm), rơi xuống bằng chân giậm, thực hiện 3 – 5 lần.
c) Hướng dẫn đánh giá kết quả luyện tập
Tự đánh giá và quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn qua những nội dung sau:
(Trang 28)
- Mức độ hoàn thành yêu cầu bài tập.
- Tư thế của tay, chân, thân người khi qua xà và khi tiếp đất.
d) Trò chơi phát triển sức mạnh
Ngồi di chuyển đến đích
- Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều nhóm nam, nữ, mỗi nhóm 5 – 7 bạn đứng trong một vòng tròn lớn, phía trước mỗi bạn trong nhóm là một vòng tròn nhỏ cách vòng tròn lớn 5 – 6 m (Hình 6).
- Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, các bạn trong nhóm nhanh chóng ngồi xuống ở tư thế gót chạm mông, chân tiếp đất bằng nửa trước bàn chân, hai tay chống hông và di chuyển ở tư thế ngồi đến vòng tròn nhỏ đối diện. Trong mỗi lượt chơi, bạn đến đích đầu tiên là bạn thắng cuộc.
4) Vận dụng
- Em hãy vận dụng các bài tập qua xà và rơi xuống cát để tự rèn luyện kĩ thuật trên không của nhảy cao kiểu nằm nghiêng.
- Luyện tập kĩ thuật nhảy cao có tác dụng phát triển tố chất thể lực nào?
- Em hãy so sánh sự khác biệt về hướng chạy đà trong kĩ thuật nhảy cao kiểu bước qua và kĩ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng.
(Trang 29)
Bài 3: Phối hợp các giai đoạn kĩ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng
Mục tiêu, yêu cầu cần đạt
- Hoàn thành và phối hợp được các giai đoạn của kĩ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng.
- Biết một số điều luật cơ bản trong nhảy cao.
- Vận dụng được những hiểu biết về kĩ thuật nhảy cao để luyện tập hằng ngày.
- Chủ động tìm kiếm thông tin về môn học và chia sẻ kinh nghiệm học tập với các bạn.
1. Mở đầu
a) Khởi động
- Khởi động chung: Chạy tại chỗ; xoay các khớp; tại chỗ đá lăng chân trước, sau.
- Khởi động chuyên môn:
+ Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau, chạy tăng tốc độ trên cự li 10-15 m.
+ Chạy 3 – 5 bước đà phối hợp giậm nhảy đá lăng, rơi xuống bằng chân giậm thực hiện liên tục trên cự li 10 – 15 m.
b) Trò chơi hỗ trợ khởi động
Lò cò vượt rào
- Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau, mỗi đội đứng thành một hàng dọc sau vạch xuất phát.
- Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn của mỗi đội lò cò và bật nhảy
qua các rào ở tư thế một chân duỗi thẳng ra trước (Hình 1), bạn tiếp theo chỉ xuất phát khi bạn thực hiện trước đã vượt qua rào cuối; quá trình thực hiện trò chơi không được đổi chân và để chân ở phía trước chạm đất. Nếu đỗ rào phải dựng lại rào và tiếp tục thực hiện trò chơi. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.
(Trang 30)
2. Kiến thức mới
a) Phối hợp các giai đoạn nhảy cao kiểu nằm nghiêng
- Mục đích luyện tập phối hợp các giai đoạn
+ Kết nối kĩ năng thực hành các giai đoạn thành một kĩ thuật hoàn chỉnh.
+ Từng bước củng cố, nâng cao kĩ năng thực hành toàn bộ kĩ thuật để đảm bảo tinh liên kết, tính nhịp điệu và thực hiện các động tác một cách tự nhiên.
+ Phát triển thể lực phù hợp với yêu cầu, đặc điểm của hoạt động luyện tập kĩ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng.
- Một số lưu ý trong quá trình luyện tập phối hợp các giai đoạn:
+ Chạy đà: Duy trì cự li và sự ổn định các bước đà; đảm bảo tính liên tục, tính nhịp điệu giữa các bước đà với tốc độ tăng dần.
+ Giậm nhảy: Đảm bảo nhanh, mạnh và chính xác.
+ Qua xà: Chính xác và kịp thời về thời điểm xoay người để qua xà khi cơ thể đạt độ cao thich hop.
+ Rơi xuống: Chủ động, đúng kĩ thuật khi tiếp đất để đảm bảo an toàn.
b) Một số điều luật trong thi đấu nhảy cao
Số lần nhảy
Ở mỗi mức xà, vận động viên được nhảy tối đa 3 lần và phải dừng thi đấu khi 3 lần liên tiếp không qua mức xà đó.
(Trang 31)
Đo thành tích
Số đo thành tích nhảy cao được tính đến đơn vị xentimét. Chiều cao mỗi lần nhảy được đo vuông góc từ nền sân tới phần có độ võng thấp nhất của mặt trên xà ngang.
Cách xác định thành tích
Khi có hai hay nhiều vận động viên cùng vượt qua độ cao cuối cùng bằng nhau, việc xếp hạng sẽ được lần lượt thực hiện như sau:
- Ở độ cao cuối cùng, vận động viên có số lần nhảy ít nhất sẽ được xếp hạng cao hơn. Nếu vẫn bằng nhau, vận động viên nào có tổng số lần nhảy hỏng ít nhất trong
toàn bộ cuộc thi sẽ được xếp hạng cao hơn.
- Nếu vẫn bằng nhau:
+ Đối với các thứ hạng không phải là hạng nhất, các vận động viên sẽ được xếp cùng thứ hạng.
+ Đối với các vận động viên có thành tích thuộc hạng nhất phải nhảy thêm một lần nữa theo quy định “phân định thắng thua" của luật thi đấu điền kinh; hoặc phân định hạng nhất theo điều lệ thi đấu của cuộc thi.
3. Luyện tập
a) Luyện tập cá nhân
- Chạy toàn đà (7 – 9 bước đối với nữ; 9 – 11 bước đối với nam, duy trì ổn định tốc
độ và điểm giậm nhảy, thực hiện 3 – 5 lần.
- Chạy toàn đà nhảy qua xà thấp (50 – 70 cm đối với nữ; 60 – 80 cm đối với nam), thực hiện 2 – 3 lần.
- Chạy toàn đà, thực hiện toàn bộ kĩ thuật nhảy qua xả với độ cao tăng dần.
b) Luyện tập nhóm
Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:
- Chạy toàn đã thực hiện giậm nhảy đá lăng với xà cao, thực hiện 2 – 3 lần.
- Chạy toàn đà (7 – 9 bước đối với nữ; 9 – 11 bước đối với nam), nhảy qua xã với mức xà tăng dần (mức xã khởi điểm 50 – 60 cm đối với nữ; 70 – 80 cm đối với nam).
- Thi đấu tập.
c) Hướng dẫn đánh giá kết quả luyện tập
Tự đánh giá và quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn qua những
nội dung sau:
- Mức độ phối hợp được các giai đoạn của kĩ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng.
- Tính liên tục, nhịp điệu quá trình chuyển tiếp giữa các giai đoạn.
(Trang 32)
d) Trò chơi phát triển sức mạnh
Nhảy dây tiếp sức
- Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau, mỗi đội đứng thành một hàng dọc sau vạch xuất phát, trên tay mỗi bạn là một sợi dây nhảy. Phía trước mỗi đội là 4 chiếc nắm được xếp theo hàng dọc với khoảng cách 2 – 2,5 m.
- Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn của mỗi đội nhảy dây kiểu chụm chân luồn qua các nấm để đến địch (nhảy không qua dây, dây chạm nấm ở vị trí nào phải thực hiện lại ở vị trí đó), bạn tiếp theo chỉ xuất phát khi bạn thực hiện trước đã vượt qua vạch đích (Hình 2). Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.
4) Vận dụng
- Em hãy sử dụng bài tập phối hợp các giai đoạn nhảy cao kiểu nằm nghiêng để rèn luyện sức mạnh và khả năng liên kết động tác.
- Tại sao khi luyện tập nhảy cao phải đảm bảo sự ổn định về số lượng bước đà và độ dài quãng đường chạy đà giữa các lần?
- Tại sao phải đảm bảo tính liên tục khi phối hợp giữa chạy đà và giậm nhảy?
