(Trang 33)
Bài 1: Củng cố kĩ thuật xuất phát ĩ và tăng tốc độ sau xuất phát
Mục tiêu, yêu cầu cần đạt
- Hoàn thành được giai đoạn xuất phát và tăng tốc độ sau xuất phát
- Hoàn thành lượng vận động của bài tập.
- Biết một số điều luật cơ bản trong chạy cự li trung bình.
- Nỗ lực ý chí, kiên trì khắc phục khó khăn trong quá trình luyện tập.
1. Mở đầu
a) Khởi động
- Khởi động chung: Chạy theo địa hình tự nhiên, xoay các khớp, ép dọc, ép ngang.
- Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau chuyển sang chạy tăng tốc độ trên cự li 10 – 15 m; xuất phát, chạy tăng tốc độ từ đường thẳng vào đường vòng và từ đường vòng ra đường thẳng trên cự li 25 – 30 m. Thực hiện 2 lần.
b) Trò chơi hỗ trợ khởi động
Bạn nào di chuyển nhanh hơn
(Trang 34)
- Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều nhóm nam, nữ có số người bằng nhau. Nhóm đầu tiên đúng giữa hai vạch A và B, các bạn của nhóm tiếp theo sẽ là người đếm số lần di chuyển giữa hai vạch của các bạn nhóm đầu tiên ở vị trí tương ứng (Hình 1).
- Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, từng bạn của nhóm đầu tiên nhanh chóng di chuyển ngang giữa hai vạch A và B, dùng chân chạm vào vạch khi di chuyển đến. Sau 30 giây, bạn chỉ huy sẽ có hiệu lệnh dừng. Trong mỗi lượt chơi, bạn có số lần chân chạm vạch nhiều hơn là bạn thắng cuộc.
2. Kiến thức mới
Luyện tập củng cố kĩ thuật chạy cự li trung bình là quá trình luyện tập nhằm nâng cao kĩ năng thực hiện các kĩ thuật đã học ở giai đoạn trước đó kết hợp với phát triển các tố chất thể lực.
Nhiệm vụ củng cố kĩ thuật chạy cự li trung bình
- Nâng cao khả năng thực hiện kĩ thuật các giai đoạn. Đảm bảo tính liên tục, tinh nhịp điệu, tính hiệu quả quá trình thực hiện kĩ thuật từng giai đoạn và phối hợp các giai đoạn.
- Rèn luyện khả năng chịu đựng mệt mỏi, khả năng nỗ lực ý chi trong quá trình luyện tập. Rèn luyện khả năng duy trì tốc độ chạy trên toàn cự li (phù hợp với thể lực của người học).
a) Củng cố kĩ thuật xuất phát và tăng tốc độ sau xuất phát
Trong quá trình luyện tập, để củng cố kĩ thuật giai đoạn xuất phát và tăng tốc độ sau xuất phát cần đảm bảo một số yêu cầu sau:
- Nâng cao khả năng tập trung chú ý đối với hiệu lệnh xuất phát, xuất phát đúng kĩ thuật, đúng hiệu lệnh.
- Chủ động chiếm vị trí thuận lợi sau xuất phát để chuẩn bị tốt nhất cho giai đoạn chạy giữa quãng.
Các bài tập củng cố kĩ thuật xuất phát và tăng tốc độ sau xuất phát
Trong quá trình luyện tập có thể lặp lại một số bài tập sau:
- Xuất phát, chạy tăng tốc độ theo các hiệu lệnh khác nhau.
- Xuất phát theo hiệu lệnh, chạy tăng tốc độ trên đường thẳng.
- Xuất phát theo hiệu lệnh, chạy tăng tốc độ từ đầu đường vòng. Trò chơi vận động phát triển sức bền.
(Trang 35)
b) Một số điều luật thi đấu chạy cự li trung bình
Các nhóm tuổi
Theo luật này, các cuộc thi đấu có thể được thực hiện theo phân loại nhóm tuổi như sau:
- Nam và nữ thiếu niên: Tất cả các vận động viên 16 hoặc 17 tuổi tính đến ngày 31 tháng 12 của năm có cuộc thi đấu.
- Nam và nữ trẻ: Tất cả các vận động viên 18 hoặc 19 tuổi tính đến ngày 31 tháng 12 của năm có cuộc thi đấu.
3) Luyện tập
a) Luyện tập cá nhân
Tự hô khẩu lệnh và thực hiện các bài tập sau:
- Xuất phát, chạy tăng tốc độ sau xuất phát trên đường thẳng cự li 25 – 30 m, thực hiện 2 – 3 lần xen kẽ quãng nghỉ 2 – 3 phút.
- Xuất phát đầu đường vòng, chạy tăng tốc độ cự li 25 – 30 m, thực hiện 2 – 3 lần xen kẽ quãng nghỉ 2 – 3 phút.
b) Luyện tập nhóm
Luân phiên chỉ huy nhóm luyện tập:
- Xuất phát đầu đường thẳng, đầu đường vòng theo hiệu lệnh, chạy tăng tốc độ cự li 30 – 35 m, thực hiện 2 – 3 lần xen kẽ quãng nghỉ 3 – 4 phút.
- Xuất phát đầu đường thẳng, đầu đường vòng theo hiệu lệnh, chạy tăng tốc độ cự li 30 – 35 m, sau đó duy trì tốc độ trung bình cự li 70 – 80 m, mỗi vị trí xuất phát thực hiện 2 – 3 lần xen kẽ quãng nghỉ 4 – 5 phút.
c) Hướng dẫn đánh giá kết quả luyện tập
Tự đánh giá và quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn theo những
nội dung sau:
- Mức độ hoàn thành kĩ thuật xuất phát Xuất phát đúng hiệu lệnh; xuất phát với tốc độ hợp lí.
- Mức độ hoàn thành bài tập: Số lần lặp lại, cự li chạy, tốc độ chạy, thời gian nghỉ giữa quãng.
(Trang 36)
d) Trò chơi phát triển sức bền
- Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau, mỗi đội đứng thành một hàng dọc sau vạch giới hạn 1 (Hình 2).
- Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn của mỗi đội nhanh chóng nhảy lò có từ vạch giới hạn 1 đến vạch A; chạy nâng cao đùi từ vạch A đến vạch B; bật nhảy tách, chụm chân từ vạch B đến vạch C; di chuyển ở tư thế ngồi trên nửa trước hai bàn chân từ vạch C đến vạch giới hạn 2. Khi vượt qua vạch giới hạn 2, chạy vòng ra bên ngoài đường chạy của hai đội để trở về cuối hàng. Bạn tiếp theo chỉ xuất phát khi bạn thực hiện trước đã trở về và vượt qua vạch giới hạn 1. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.
4) Vận dụng
- Em hãy vận dụng bài tập củng cố kĩ thuật xuất phát, kĩ thuật tăng tốc độ sau xuất phát để tự học và rèn luyện.
- Trong rèn luyện sức bền, em cần bổ sung các chất dinh dưỡng nào?
- Ngay sau khi kết thúc chạy cự li trung bình, em cần chú ý những điều gì?
Bài 2: Củng cố kĩ thuật chạy giữa quãng và về đích
Mục tiêu, yêu cầu cần đạt
- Hoàn thành được giai đoạn chạy giữa quãng và về địch; phối hợp được các giai đoạn trong chạy cự li trung bình.
- Khắc phục được hiện tượng "cực điểm" xảy ra khi chạy cự li trung bình.
- Có trách nhiệm, hoà đồng với tập thể và sẵn sàng giúp đỡ lẫn nhau trong học tập. rèn luyện.
(Trang 37)
1. Mở đầu
a) Khởi động
- Khởi động chung: Chạy theo địa hình tự nhiên, xoay các khớp, ép dọc, ép ngang.
- Khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau chuyển sang chạy tăng tốc độ trên cự li 10 – 15 m; xuất phát, chạy tăng tốc độ từ đường thẳng vào đường vòng và từ đường vòng ra đường thẳng trên cự li 25 – 30 m. Thực hiện 2 lần.
b) Trò chơi hỗ trợ khởi động
Bật nhảy cùng đồng đội
- Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau, mỗi đội đứng cầm tay nhau thành một hàng ngang sau vạch xuất phát (Hình 1).
- Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng đội cầm tay nhau bật nhảy tách, chụm chân để đến đích. Quá trình bật nhảy, đội có bạn rời tay nhau ở vị trí phải thực hiện lại trò chơi từ vị trí đó. Kết thúc mỗi lượt chơi, đội có thời gian thực hiện trò chơi ngắn nhất là đội thắng cuộc.
2. Kiến thức mới
a) Củng cố kĩ thuật chạy giữa quãng và về đích
Trong quá trình luyện tập, để củng cố kĩ thuật giai đoạn chạy giữa quãng và về đích, cần đảm bảo một số yêu cầu sau:
- Duy trì được nhịp điệu bước chạy trên đường thẳng, đường vòng và khi về đích.
- Nâng cao khả năng duy trì tốc độ phù hợp với đặc điểm người tập.
(Trang 38)
- Biết cách khắc phục hiện tượng “cực điểm” trong khi luyện tập.
Các bài tập củng cố kĩ thuật chạy giữa quãng và về đích
Để củng cố kĩ thuật chạy giữa quãng và về đích, có thể lặp lại một số bài tập sau:
- Các bài tập chạy tăng tốc độ từ đường thẳng vào đường vòng.
- Các bài tập chạy tăng tốc độ từ đường vòng ra đường thẳng kết hợp đánh đích.
- Các bài tập xuất phát và chạy tăng tốc độ trên đường thẳng.
- Các bài tập xuất phát và chạy tăng tốc độ đầu đường vòng.
- Trò chơi vận động phát triển sức bền.
b) Phối hợp các giai đoạn chạy cự li trung bình
Phối hợp các giai đoạn chạy cự li trung binh là sự kết nối giữa giai đoạn xuất phát và tăng tốc độ sau xuất phát, chạy giữa quãng và về đích thành kĩ thuật hoàn chỉnh, giúp người tập đạt được nhịp điệu động tác và thực hiện động tác một cách tự nhiên,
liên tục.
Để phối hợp được các giai đoạn trong chạy cự li trung bình, cần đảm bảo một số yêu cầu sau:
- Nâng cao khả năng phối hợp và duy trì sự ổn định khi kết nối giữa các giai đoạn chạy cự li trung bình.
- Nâng cao khả năng duy trì nhịp thở và nhịp điệu các bước chạy trên toàn cự li.
- Đạt được sự bình tĩnh, tự tin và khả năng làm chủ tốc độ để hoàn thành cự li chạy trong các điều kiện luyện tập, thi đấu tập.
Bài tập phối hợp các giai đoạn chạy cự li trung bình
Trong quá trình phối hợp các giai đoạn chạy cự li trung bình, có thể sử dụng lặp lại một số bài tập sau:
+ Xuất phát với các tư thế và hiệu lệnh khác nhau.
+ Xuất phát cao trên đường thẳng, đầu đường vòng.
+ Chạy tăng tốc độ từ đường thẳng vào đường vòng, từ đường vòng ra đường thẳng.
+ Thi đấu với các cự li; tăng dần tốc độ thực hiện các bài tập phù hợp với đặc điểm cá nhân.
+ Trò chơi vận động phát triển các tố chất thể lực.
- Trong quá trình rèn luyện chạy cự li trung bình cần chú ý một số điểm sau:
(Trang 39)
+ Luôn chủ động duy trì tốc độ chạy, không nên thay đổi tốc độ chạy vượt quá khả năng của bản thân để tránh mất sức và không hoàn thành cự li
+ Duy trì tốc độ tối ưu phù hợp với đặc điểm cá nhân trong suốt quá trình chạy.
+ Trong điều kiện có gió, nên tăng tốc độ khi chạy xuôi gió và giảm tốc độ khi chạy
ngược gió.
+ Khi xuống hiện tượng “cực điểm" cần binh tĩnh và chủ động khắc phục.
3. Luyện tập
a) Luyện tập cá nhân
- Chạy tăng tốc độ từ đường thẳng vào đường vòng, từ đường vòng ra đường thẳng cự li 150 – 200 m kết hợp đánh đích, thực hiện 2 lần xen kẽ quãng nghỉ 3 – 4 phút.
- Chạy lặp lại cự li 200 – 250 m, thực hiện 1 – 2 lần xen kẽ quãng nghỉ 4 – 5 phút.
- Xuất phát và tăng tốc độ trên đường thẳng, đầu đường vòng cự li 80 – 120 m, thực hiện 1 – 2 lần xen kẽ quãng nghỉ 3 – 4 phút.
b) Luyện tập nhóm
- Chạy tăng tốc độ từ đường thẳng vào đường vòng cự li 100 – 200 m, thực hiện 2 lần xen kẽ quãng nghỉ 4 – 5 phút.
- Chạy tăng tốc độ từ đường vòng ra đường thẳng kết hợp đánh địch cự li 100 – 120 m, thực hiện 2 lần xen kẽ quãng nghỉ 4 – 5 phút.
- Xuất phát và chạy tăng tốc độ trên đường thẳng cự li 20 – 100 m, thực hiện 2 – 3 lần xen kẽ quãng nghỉ 4 – 5 phút.
- Xuất phát và chạy tăng tốc độ trên đường vòng cự li 80 – 100 m, thực hiện 2 – 3 lần xen kẽ quãng nghỉ 4 – 5 phút.
- Chạy tuỳ sức 5 phút.
- Thi đấu tập trên cự li 600 – 800 m đối với nữ; 800 – 1000 m đối với nam.
c) Hướng dẫn đánh giá kết quả luyện tập
- Tự đánh giá và quan sát, đánh giá kết quả luyện tập của các bạn theo những nội dung sau:
- Mức độ hoàn thành kĩ thuật chạy cự li trung bình (tính nhịp điệu bước chạy, khả năng phối hợp).
- Mức độ hoàn thành bài tập, số lần, cự li, thời gian.
(Trang 40)
d) Trò chơi phát triển sức bền
Chuyển bóng đến đích
- Chuẩn bị: Các bạn tham gia trò chơi được chia thành nhiều đội có số người bằng nhau,
mỗi đội đứng thành một hàng dọc sau vạch xuất phát. Mỗi bạn cầm một quả bóng.
- Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, lần lượt từng bạn của mỗi đội ở tư thế hai tay chống phía sau, thân người ngửa, hai chân ở phía trước, hai bàn chân tiếp đất, giữa hai đùi kẹp một quả bóng, di chuyển nhanh đến vạch đích (Hình 2). Quá trình di chuyển không được để mông chạm đất, nếu bóng rơi được nhặt lên và tiếp tục trò chơi. Bạn tiếp theo chỉ xuất phát khi bạn thực hiện trước đã vượt qua vạch đích. Đội hoàn thành đầu tiên là đội thắng cuộc.
4) Vận dụng
- Em hãy vận dụng các bài tập và phương pháp luyện tập kĩ thuật chạy cự li trung bình để thường xuyên rèn luyện sức bền.
- Những điều cần chú ý trong chạy cự li trung bình là gì?
- Trong chạy cự li trung bình, phải làm gì để vượt qua hiện tượng “cực điểm"?
